A bikiniszezon közeledtével egyre gyakrabban találkozhatunk olyan hirdetésekkel, amelyek személyre szabott étrendeket kínálnak, amely betartásával közelebb kerülhetünk a vágyott alakhoz. Ezen étrendek ára azonban a legtöbb esetben több tízezer forintba is kerülhetnek, azonban alapvető ismeretek megszerzésével saját magunk is összeállíthatjuk az étrendet, teljesen ingyen. 

Többféle céllal is készíthetünk étrendet, a leggyakoribbak, amikor betegség kényszerít speciális diétára, egészségesebben szeretnénk étkezni, illetve formába szeretnénk hozni magunkat. 
Minden esetben fontos, hogy ne essünk túlzásokba! Ez leggyakrabban azon esetekben jellemző, amikor valaki súlyveszteséget szeretne elérni. Tévhit, hogy a diéta akkor lesz hatásos, ha éhezünk! 

Ahhoz, hogy súlyt veszítsünk, mindenképpen kalóriadeficitet kell elérni. Ezt kétféleképpen érhetjük el, több mozgással, illetve kevesebb kalóriabevitellel. Nagyon fontos, hogy a kalóriadeficit értéke ne sokkolja a szervezeted, tehát egyik napról a másikra ne legyen 500 kcal-lal kevesebb a bevitel! Egy 300 kcal vesztése naponta már eredményes, viszont semmiképp sem lehet kevesebb a bevitel, mint 1200 kcal. Na de mihez képest kell ezeket a kalóriákat veszíteni? Amennyi egy napunkhoz szükséges. És ezt honnan tudjuk? Szerencsére ez egy nagyon egyszerű képlettel kiszámolható, illetve rengeteg kalóriakalkulátorral találkozhatunk az interneten. Az egyik legrészletesebb, legpontosabb, a BiotechUSA kalóriakalkulátora. Testzsírszázalék méréshez sincs szükséges méregdrága specialistákra, természetesen a modern gépek valószínűleg kevesebb hibaszázalékkal dolgoznak, de egy egyszerű testzsírszázalék tolómérő, illetve a sima centi is segít! Ezekhez szintén számtalan kalkulátort találhatunk az interneten, részletes leírással, hogyan és hol kell mérnünk magunkat, miket kell tudni a testünkről, hogy kiszámolhassuk ezt az értéket. Minél több ponton igényel mérést a kalkulátor, annál valószínűbb, hogy a pontos értéket kapjuk. 

Miután már minden szükséges dolgot tudunk, hogy miből mennyire van szükségünk, ezután már csak meg kell találnunk, melyek azok az ételek, amelyek tartalmazzák, és ezeket mikor fogyasszuk el, milyen arányban. 

Törekedjünk arra, hogy a napi kalórimennyiséget inkább kisebb adagokban, több alkalommal fogyasszuk el, ne pedig kevés étkezéssel, egyszerre. Sokszor hallhatjuk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, ezt számszerűsíthetjük is, a reggeli étkezés során próbáljuk meg elfogyasztani a napi kalóriamennyiség 25%-át. Ezután jöhet a tízórai, ami egy 5% a kalóriamennyiségnek, ebéd 40%, uzsonna szintén 5%, majd pedig jöhet a vacsora, a maga 25%-val. Természetesen pár százalék csúszástól nem fog tönkremenni a diéta, ezek iránymutató értékek!! Ha valaki ennél többet is szeretne számolni, figyelhet a makrótápanyagokra, olyan ételek fogyasztására törekedjünk, amelyekben nagy mennyiségben van jelen fehérje, de természetesen a szénhidrátokra, zsírokra is szükség van! 

Az ideális bevitel ezekből az értékekből: fehérje 2 g/testsúlykilogramm, szénhidrát 1-2 g/testsúlykilogramm, zsír 0,2-0,5 g/testsúlykilogramm. Fontos hangsúlyozni, hogy iránymutató értékek, és felesleges órákat eltölteni azzal, hogy grammra pontos receptet találjunk, ha egyáltalán találunk. Természetesen ha versenyre készülünk, akkor ezeknek már nagy szerepe van a felkészülésben. 

Ezután már csak két dolog marad hátra: olyan ételeket keresni, amelyek kielégítik a feltételeket, valamint megenni őket a megfelelő időben. 

Rengeteg receptoldal van már, ahol diétát elősegítve, minden értéket feltüntetnek, amelyet az adott étel tartalmaz. Személyes kedvencem a Nosalty kalória alapján összeválogatott receptgyűjteménye. Ha rákeresünk a "receptek kalória alapján" kifejezésre, még több segítséget találhatunk. Természetesen magunk is kreálhatunk recepteket, illetve ellenőrizhetjük, hogy alapanyagszinten milyen értékek vannak egyes termékekben, rengeteg app és weboldal létezik, amely megmondja, hogy egy avokádóban mi található. Ezekre a "kalóriaszámláló" kulcsszóval indíthatunk keresést. Sok alkalmazás lehetőséget nyújt arra, hogy naplót vezethessünk, illetve összeszámolja, egy nap mennyit fogyasztottunk, ezzel is segítve a diétát.

Ezután már csak a bevásárlás, főzés, evés marad vissza. Ne feledkezzünk el a rendszeres testmozgásról sem, illetve arról, hogy a fenti értékek változhatnak a testmozgás függvényében, illetve a test változásának előrehaladásával! Figyeljünk oda a test jelzéseire! 

A receptek között böngészve valószínűleg meglepődünk majd, hogy mennyire ízletes, változatos étrendet állíthatunk össze, éhezés nélkül, teljesen ingyen, a megspórolt összeg pedig megmarad a nyaralásra.